Польза и вред омега-3 жирные кислоты: показания, противопоказания для приема и побочные действия

Для чего нужен витамин Д и в каких продуктах содержится

Очень часто в своей практике встречаюсь с дефицитом витамина Д у детей и взрослых. Дефицит этого витамина наблюдается у 30–50% населения всей планеты. И даже в солнечных странах и городах!

Витамин D помогает бороться со слабостью, вялостью, быстрой утомляемостью и низкой работоспособностью, депрессией. Является средством профилактики инфекционных, сердечно-сосудистых, аутоиммунных, онкологических заболеваний, сахарного диабета, ожирения, переломов и др.

Витамин D в больших количествах содержится: в жирных сортах рыбы и рыбьем жире, в печени трески. В небольшом количестве: в сливочном масле, сыре, печени, молочных продуктах, в желтках яиц, икре.

Для выработки витамина D в коже необходимы УФ лучи типа В длиной 315–280 нм, падающие под определенным углом. Процесс зависит от времени года и суток, а также места проживания (широты) — чем ближе к экватору, тем лучше.

Блокаторы выработки витамина D даже при наличии УФ лучей типа B:

• смуглая/темная кожа;
• использование солнцезащитных кремов;
• покрытие кожи одеждой и использование головного убора;
• любое стекло;
• нахождение в тени;
• облачность, смог;
• север (а Россия северная страна).

Пребывание на солнце даже в жарких странах не является адекватной мерой профилактики гиповитаминоза Д. Это было доказано исследованиями. (См. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков РФ: современные подходы и коррекции» от 02.2018 г.)

Диарея

Диарея является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с приемом рыбьего жира, и может быть особенно распространена при его приеме в высоких дозах.

Фактически, в одном обзоре сообщалось, что диарея является одним из наиболее распространенных побочных эффектов рыбьего жира, наряду с другими симптомами, связанными с пищеварительным трактом, такими как метеоризм ().

Помимо рыбьего жира, другие виды добавок омега-3 также могут вызывать диарею.

Например, льняное масло является популярной вегетарианской альтернативой рыбьему жиру, но, как было выявлено, обладает слабительным эффектом и может увеличить частоту дефекаций ().

Если у вас возникла диарея после приема омега-3 жирных кислот, убедитесь, что вы принимаете ваши добавки во время еды и подумайте о снижении дозировки.

Противопоказания

Перечень противопоказаний к применению можно представить в следующем виде:

• частная непереносимость отдельных компонентов;
• аллергические реакции, проявляющиеся после употребления каких-либо продуктов, содержащих рыбу;
• детский возраст до 7 лет;
• гемморагический синдром;
• туберкулез;
• патологии почек;
• повышенная концентрация витамина Д в организме;
• патологии печени;
• острые воспалительные процессы, охватывающие какие-либо отделы желудочно-кишечного тракта.

Запрещено принимать средство в период после оперативных вмешательств. Прием биологически активной добавки может стать причиной кровотечения.

Польза Омега-3 для женщин

И так, польза Омега-3 для женщин заключается в следующем:

• выработка веществ, участвующих в восстановлении артериального давления;
• профилактика формирования тромбов, расширение стенок сосудов, придание им эластичности;
• укрепление иммунитета;
• устранение очагов воспалений;
• замедление развития опухолей;
• заживление ран на слизистых оболочках, устилающих внутренние органы;
• укрепление нервной системы;
• восстановление гормонального фона;
• профилактика артрита, артроза и прочих недугов суставов;
• улучшение мозговой деятельности, концентрации внимания и памяти;
• профилактика сердечно-сосудистых болезней;
• снижение уровня холестерина в крови;
• повышение мышечного тонуса;
• улучшает зрение.

В целом, прием Омега-3 женских кислот положительно сказывается на работе женского организма, укрепляя психическое и физическое здоровье.

Лучший способ избежать побочных эффектов Омега-3 — получать рыбий жир из питания

Заключительные мысли

Поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3 жирные кислоты, добавки могут быть очень полезным и эффективным способом для некоторых людей включать эти важные питательные вещества в свой рацион. Тем не менее, важно, что вы принимаете добавки омега-3 правильно и безопасно, не превышая рекомендуемые дозы. Побочные эффекты омега-3 могут включать: рыбное послевкусие, неприятный запах изо рта

А также расстройство желудка, тошноту или жидкий стул. Более серьезные, но менее распространенные побочные эффекты омега-3 могут включать аномальное кровотечение. А также нарушенную иммунную функцию и токсичность витамина А (масло печени трески). Большинство из этих побочных эффектов можно избежать, если не принимать слишком большую дозу

Побочные эффекты омега-3 могут включать: рыбное послевкусие, неприятный запах изо рта. А также расстройство желудка, тошноту или жидкий стул. Более серьезные, но менее распространенные побочные эффекты омега-3 могут включать аномальное кровотечение. А также нарушенную иммунную функцию и токсичность витамина А (масло печени трески). Большинство из этих побочных эффектов можно избежать, если не принимать слишком большую дозу.

Чтобы избежать нежелательных побочных эффектов омега-3, не превышайте дозировку. Вам также следует приобрести высококачественные добавки. Они попомочь избежать  нежелательных побочных эффектов, таких как рыбное послевкусие.

Употребление продуктов, богатых омега-3 на ежедневной основе, всегда является отличным и безопасным способом получения этих незаменимых жирных кислот. Особенно если ваш организм плохо реагирует на прием пищевых добавок

Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо омега-3 добавки. Особенно если вы беременны, кормите грудью, больны диабетом. Или лечитесь от какого-либо заболевания или в настоящее время принимаете другие лекарства / добавки.

Дозировка Омега-3

1 г (1000 мг) — та дозировка, которая имеет наиболее доказанное, минимально достаточное и эффективное значение. Однако, в данном случае речь идет о препарате фармакологического толка Омакор с доказанной эффективностью. Для препаратов же, имеющих статус пищевых добавок, польза неочевидна. Хотя они также могут быть полезны.

На сегодняшний день позиция такова: нет смысла превышать дозировку 1 г. Потому что это не несет дополнительного лечебного эффекта. 1 г в сутки достаточно. Для пациентов, которые плохо переносят прием 1 г препарата за раз, стоит разбивать его на 2-3 раза с меньшей дозировкой.

Источники из пищи

Омега 3 кислоты незаменимы. Это значит, что они не способны самостоятельно вырабатываться организмом и поступают только извне с продуктами питания или в составе специальных препаратов.

Из продуктов питания к наиболее ценным источникам ПНЖК относятся:

• рыбий жир;
• жирные сорта морской рыбы (лосось, сардина, тунец, сельдь, скумбрия);
• морепродукты;
• морские водоросли, морская капуста;
• грецкие орехи;
• растительные масла (кунжутное, ореховое, рапсовое, оливковое);
• семена чиа, льна, конопли, кунжута;
• фасоль;
• цветная капуста;
• шпинат;
• брокколи;
• соевые бобы;
• дыня.

Чтобы в достаточном количестве получать Омега 3 из пищи, в рационе три раза в неделю должна присутствовать жирная морская рыба. Готовить блюда из нее рекомендуется методом варки, тушения, запекания в духовке или на пару. Можно употреблять рыбу в консервированном виде.

Для тех женщин, кто не следит за своим рационом ввиду отсутствия времени или других причин, пополнять запасы Омега 3 рекомендуется при помощи биодобавок в виде капсул или масляных растворов. В инструкции к ним всегда указывается, какое количество препарата соответствует суточной норме.

Побочные действия

Самые распространенные побочные эффекты рыбьего жира – отрыжка с рыбным привкусом и появление на кожных покровах прыщей. Такие действия не представляют опасности для здоровья, не требуют отмены препарата. Но возможно возникновение побочных эффектов после употребления рыбьего жира, при которых прекращение приема обязательно.

Повышение уровня сахара в крови

Омега 3, содержащиеся в рыбьем жире, могут повышать сахар у людей, страдающих сахарным диабетом второго типа из-за способности усиливать выработку глюкозы. Диабет второго типа вызван повреждением инсулиновых рецепторов из-за возрастных изменений. Осложнения возникают после приема добавок в высокой дозировке, более восьми грамм. Если употребление omega не будет превышать 3,9 грамма, опасности для диабетиков не будет.

Кровотечения

Рыбий жир обладает свойством разжижать кровь, препятствовать тромбообразованию. Но эти положительные свойства могут вызвать побочные действия в виде разнообразных кровотечений:

• носовые – часто встречаются у подростков;
• кровоточивость десен;
• желудочно-кишечные кровотечения – при язвенной болезни;
• усиление маточных кровотечений.

Нельзя принимать рыбий жир одновременно с антикоагулянтами и препаратами, которые разжижают кровь, в таких случаях риск возникновения кровоточивости увеличивается.

Снижение артериального давления

Многочисленные исследования доказывают способность Омега-3 снижать артериальное давление. Это свойство полезно для людей, страдающих гипертонией, но может представлять опасность для гипотоников.

Диарея

Рыбий жир может вызвать диарею при использовании высоких дозировок. Маслянистая консистенция добавок может действовать как слабительное, вызывая понос. Проблему можно решить, снизив принимаемую дозу.

Кислотный рефлюкс

Кислотный рефлюкс – патологическое состояние, при котором содержимое желудка забрасывается в пищевод. Агрессивная кислая среда желудочного сока может вызвать раздражение, язвы, воспаление в пищеводе, который не имеет защиты от кислоты. Состояние характеризуется симптомами:

• отрыжка горечью;
• вздутие живота;
• изжога;
• приступы тошноты;
• рвота, иногда с кровью;
• черный стул;
• боль в области груди;
• затруднения во время приема пищи.

При возникновении подобных симптомов прием БАДа необходимо уменьшить, разделить на несколько приемов либо полностью прекратить.

Инсульт

Инсульт – острое нарушение мозгового кровообращения. Потребление рыбьего жира напрямую не связано с возникновением геморрагического инсульта, во время которого происходит кровоизлияние в мозг. Но в высоких дозах, при имеющейся предрасположенности, способность разжижать кровь может увеличить риск возникновения патологии.

Увеличение массы тела

Несмотря на способность Омега-3 ускорять сжигание жира в сочетании с физическими нагрузками и сбалансированной диетой, высокие дозировки могут привести к обратному результату. Это связано с высокой калорийностью продукта. 4,5 грамма рыбьего жира содержат 40 калорий.

Токсичность витамина А

Рыбий жир содержит витамин А, высокие дозировки которого могут вызвать отравление организма. Суточная норма для взрослого человека не должна превышать 3000 мкг, но некоторые добавки содержат большую дозу. В случае хронического превышения ретинола, могут возникнуть симптомы:

• суставные боли;
• диспепсические проявления – тошнота, рвота, боли в эпигастральной области, жидкий стул;
• нарушения функции зрительного анализатора, светобоязнь;
• сухость, раздражение кожных покровов, выпадение волос;
• головная боль, раздражительность;
• повреждение печени;
• желтуха.

Прием ретинола в высоких дозах опасен для беременных женщин – может вызвать нарушение развития плода.

Бессонница

Прием умеренных доз добавок с жиром рыб способен сбалансировать нервно-психическое состояние человека, улучшить качество сна. Но высокие дозы приводят к противоположному результату – возникает бессонница. Нарушения режима сна и бодрствования могут возникнуть на фоне депрессивных состояний, нервного возбуждения во время стресса, повышенной тревожности.

Если вам известны другие побочные действия, делитесь своим опытом.

Почему нужно получать больше омега-3 (и не перебарщивать с омега-6)

Исследования показали, что эйкозаноиды (продукты окисления жирных кислот), полученные из омега-3 вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6. Таким образом, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Чтобы тело получало больше важных для иммунитета продуктов усвоения жирных кислот, ученые рекомендуют потреблять больше омега-3. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания: примерно 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Впрочем, эксперты замечают, что это соотношение при современном питании склоняется к большей дозе омега-6 и достигает 1:20-1:30. Это связано, к примеру с тем, что мы чаще потребляем подсолнечное масло (66 г омега-6 на 100 г продукта) и меньше – льняное (около 17 г омега-6, но зато 54 г омега-3 жирных кислот).

В любом случае, помочь себе выплавить это соотношение можно с помощью БАД, но важно внимательно смотреть, какова в нем доля именно ЭПК и ДГК

Нужно ли принимать омега-3 и сколько

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это жиры, которые организм человека не синтезирует самостоятельно, поэтому они должны поступать с продуктами питания. Суточная норма омега-3 — 1–2 г; при беременности, менопаузе, атеросклерозе, диабете, больших спортивных нагрузках — 2–3 г.

Омега-3 — в каких продуктах содержатся:

• в морской рыбе, выловленной в море, а не выращенной в рыбных фермерских хозяйствах. В скумбрии содержится до 50 г омега-3 на 1 кг веса, в сельди — до 30 г на 1 кг, в лососе — до 14 г на 1 кг. Меньше всего омега-3 содержится в мясе тунца, форели, палтуса;
• в куриных яйцах, мясе домашних животных, которые питаются естественными кормами;
• в льняном масле холодного отжима и в семенах льна;
• в семенах чиа;
• в грецких орехах, тыквенных семечках;
• в оливковом и рапсовом маслах;
• в спарже, фасоли;
• в петрушке, укропе, кинзе.

На что следует обратить внимание при выборе препарата омега-3? Прежде всего, на содержание DHA и EPA в капсуле — не менее 500 мг. Это должна быть кишечнорастворимая капсула (чтобы не было отрыжки)

Важно и то, из чего сделан препарат (например, содержит рыбу — анчоус, сельдь, макрель, сардина). В качестве консерванта выступает витамин Е

Капсулу нужно принимать во время или сразу после еды. Мне нравятся препараты фирм SOLGAR, NOW FOODS, CARLSON LAB, NORDIC.

Почему жиры так важны?

Если вкратце, то они необходимы для отлаженной работы организма до старости, а также для сохранения красоты и фигуры. Но в отношении витаминов краткость только мешает, поэтому будем разбираться подробно.

Жирные кислоты бывают:

• полиненасыщенные (это омега-3, омега-6)
• мононенасыщенные (сюда относится омега-9)

Я не буду вас утомлять химической стороной вопроса. Скажу просто: в переводе на человеческий язык, нам полезны именно первые элементы. Они не вырабатываются самостоятельно. Их нужно принимать с едой или в виде капсул. Их недостаток сказывается на состоянии человека.

Омега-9, в отличие от собратьев, вырабатывается самостоятельно, если все в порядке со здоровьем. Врачи говорят, что недостаток 9 элемента случается очень редко.

За здоровье и развитие отвечает баланс полиненасыщенных микроэлементов. Их соотношение влияет на качество кожи, ногтей, костей, на иммунитет, метаболизм (равно похудению), работу мозга, сердца, сосудов, снижение количества или провоцирование очагов воспаления

Особенно важно соблюдать баланс жиров для женщин. Нехватка и перекос микроэлементов сказывается на возможности забеременеть или выносить здорового ребенка, кормить грудью, восстанавливаться после менструации и операций

Недостаток Омеги приводит к раннему старению, проблемам с давлением, суставами, зрением, плохо для волос, ухудшает заживление ран, может спровоцировать рак и еще большой перечень всего плохого. Без этих жиров мы просто не выживем. Вот почему нужно получать их в достаточном количестве с рождения и всю жизнь.

Важно знать, что Омега 3 и 6 работают в связке. Последняя провоцирует воспаление (они не всегда отрицательные), первые — гасят его

Если есть перекос в сторону вторых, ваши результаты анализов могут показывать нехорошие процессы. Часто страдает женская половая система.

Гинекологи говорят, что когда нет видимых причин воспалительного процесса, нужно сдать анализы на витамины.

Узнать соотношение жиров помогут лабораторные анализы. С ними вам нужно идти на прием к терапевту или диетологу.

Омега 3 – препараты

Если витамин не поступает в организм в необходимом количестве или требуется пополнить его недостачу, рекомендуется принимать комплекс витаминов, содержащих Омега 3 или активные пищевые добавки. Это особенно актуально для вегетарианцев.

При выборе препаратов стоит обращать внимание на такие критерии: степень полезности, усвоения, отсутствие тяжелых металлов и токсинов

1. Натуральный рыбий жир в капсулах. Производится непосредственно из жира рыб, выращенных в естественных условиях. Витамин присутствует в виде триглицеридов. Это означает, что такие препараты максимально приближены к полезным свойствам морепродуктов, и имеют повышенную устойчивость к окислению.
2. Переработанный рыбий жир в капсулах. Не менее полезный в сравнении с предыдущим вариантом. Особенность – рыбий жир очищается от токсинов и других вредных веществ. Отличается высокой степенью усвояемости организмом и содержат достаточную концентрацию качественного продукта.
3. Омега 800 Madre Labs – витаминный комплекс, отличающийся значительным содержанием жирных кислот. Концентрация настолько повышенная, что для суточной нормы достаточно принимать раз в день одну капсулу.
4. Madre Labs – препарат подходит для тех, кто привык считать калории и боится набрать лишние килограммы. В 1 капсуле содержится всего один грамм натурального рыбьего жира.
5. Carlson Labs имеет высокую концентрация Омега 3, признан эффективным средством, способствующим полному пополнению недостатка жирной кислоты. Рекомендуется людям, ведущим малоактивный образ жизни и вегетарианцам.

Суточная норма

В сутки достаточно принимать по 1000 мл (для взрослых) или по 250 мг (детям) рыбьего жира, чтобы пополнить организм его минимальным количеством.

Существует и максимальная суточная норма Омега 3, безопасная для здоровья. Нельзя принимать более 8 г продукта, иначе наступит переизбыток. Это относится только к витаминным комплексам и активным пищевым добавкам. Речь не идёт о продуктах питания.

В морепродуктах обычно концентрация жирных кислот составляет до 2 грамм. Несложно посчитать, что этого достаточно для обеспечения суточной потребности.

Примерные дозировки для людей разного возраста (в граммах):

• до 1 года – 0,5;
• от 12 месяцев до 2 лет – 0,7-0,8;
• от 4 до 10 лет – 0,9;
• от 10 до 14 лет – 1-1,3;
• от 14 до 18 лет – 1,3 -1,5;
• от 18 до 55 лет – 1,5-1,7;
• людям преклонного возраста – 1,3.

Омега-3 или рыбий жир, что лучше?

Еще 10-20 лет назад считалось, что рыбий жир в жидкой форме является полноценным источником омега-3. Тем не менее, современные исследования, а также значительное ухудшение качества пищи показывают, что это не так. Рыбий жир действительно может быть полезным, но не в жидкой форме, которая имеет ряд очень серьезных недостатков;

1. Быстрое окисление;
2. Нестабильное и изменчивое количество докозагексаеновой жирной кислоты (DHA);
3. Высокая цена и низкие дозировки, в сравнении с капсулами.

Прием рыбьего жира ложками, как это было принято ранее, сегодня считается абсолютно неприемлемым. Почти все жидкие формы являются «мертвыми» и вместо полезных жирных кислот содержат вредные вещества. Исследования, которые проводил доктор Rufus Turner из Crop & Food Research, доказали, что омега-3 подвержены быстрому окислению. Также они немного теряют свои свойства в процессе термической обработки. Это значит, что любой жидкий рыбий жир практически не содержит полезных веществ. При этом, в нем в обилии присутствуют канцерогены, в которые превращаются омега-3 после окисления.

Лучше отдавать предпочтение капсулам. Большинство производителей добавляют в них антиоксиданты, которые препятствуют окислению. Это позволяет увеличить термин хранения и пользу жирных кислот от приема добавки.

Важно отметить, что омега-3 из морепродуктов и рыбьего жира считаются лучшими источниками полезных жирных кислот. В них содержится декозагексаеноваяй жирная кислота – наиболее полезная и активная форма омега-3

В орехах и растительном масле в основном содержится альфа-линоленовая кислота (ALA), которая уступает остальным формам. В добавках большинства крупных производителей содержатся все три формы (ALA, EPA, DHA), это обеспечивает их максимальную пользу и эффективность.

Общие сведения

Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких натуральных продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты? Посмотрим, чем можно заменить рыбий жир из аптеки.

Чемпионы по содержанию полезных Омега-3 – это морская рыба, морепродукты и льняное масло.

Примем за суточную норму 1 г Омега-3. Чтобы ее получить, достаточно съесть:

• 1 чайную ложку льняного масла,
• 1 столовую ложку красной икры,
• 40 грамм сардины или скумбрии,
• 60 грамм сельди,
• 80 грамма семги,
• 120 грамм мойвы,
• 4 яйца.

Кстати, считается, что Омега-3 кислоты животного происхождения имеют больше преимуществ для укрепления здоровья.

Также богаты Омега-3 грецкие орехи и морская капуста. 

Вред Омега-3

Без осмотра специалиста не стоит начинать прием пищевых добавок.

Переизбыток Омега-3 может причинить вред организму так же, как и нехватка:

Увеличивается уровень сахара в крови. Исследования проводили на людях с диабетом II типа. По результатам: прием 8г жирных кислот в сутки повышает глюкозу в крови на 22%. На здоровых людях исследования не проводились.

Повышается риск кровотечений. У некоторых взрослых снижается свертываемость крови при дозе в 0,7г Омега-3. У детей и подростков открываются кровотечения из носа при приеме 1-5г ежедневно. Служат этому определенные хронические заболевания, какие именно – ученые еще не установили.

Понижается давление. Не для всех одинаково хорош прием Омега-3

Если гипертоникам становится лучше, то гипотоникам стоит подходить к этому вопросу с осторожностью и только после посещения врача.

Диарея. Самый частый побочный эффект при чрезмерном употреблении жирных кислот.

Изжога

Часто наблюдается у людей склонных к кислотному рефлюксу. Сопровождается отрыжкой и дискомфортом в желудке.

Возможный инсульт. Исследования проводились пока только на крысах. Увеличенное содержание Омеги-3 в их рационе увеличивает риск геморрагического инсульта. У человека связь не подтверждена, но исследования продолжаются.